8 januari 2024Gezondheid
5 tips om te ontspannen door bewegen
Als mantelzorger heb je het druk. Zeker als je naast je zorgtaken nog een baan en andere dagelijkse verplichtingen hebt. 20% van de mantelzorgers zit tegen een burn-out aan en dat zou voorkomen kunnen worden, door op tijd rust te nemen en je grenzen te bewaken.
Dat dit makkelijker gezegd is dan gedaan, begrijpen wij. Met deze bewegingsoefeningen helpen we je op weg naar kleine momenten van ontspanning.
- Spierspanning en Ontspanning
Het aanspannen en ontspannen van spieren kan helpen om spanning los te laten. Ga recht op een stoel zitten en sluit je ogen. Span je tenen aan gedurende drie seconden en ontspan ze vervolgens. Herhaal dit met je enkels, onderbenen, dijen, buik, handen, armen, schouders, en nek. Door systematisch je spieren aan te spannen en te ontspannen, kan je lichaam geleidelijk de opgebouwde spanning loslaten. - Handknijpoefeningen
Pak een tennisbal of stressballetje. Knijp er stevig in en houd dit twee minuten vast. Laat daarna twee minuten los en herhaal dit met de andere hand. Vervolgens kun je met beide handen tegelijkertijd knijpen. Herhaal deze oefening enkele keren per week. Dit kan helpen om je stressniveau en bloeddruk te verlagen. - Rek- en Strekoefeningen
Strek je armen boven je hoofd en vouw je handen samen. Maak jezelf zo lang mogelijk terwijl je je schouders laag houdt. Houd deze positie enkele seconden vast. Beweeg je armen dan iets naar rechts en houd dit even vast. Doe hetzelfde naar links. Laat je armen daarna, op een uitademing, zakken en schud ze los. Hierdoor ervaar je het gevoel om echt even alles los te kunnen laten. Herhaal deze stappen enkele keren. - Stoeloefeningen
Vier eenvoudige oefeningen die je zittend op een stoel kunt doen:
- Trek je knieën apart van elkaar een paar keer zo hoog mogelijk op.
- Kruis je armen voor je borst en draai je bovenlichaam – een paar keer – eerst naar links en dan naar rechts.
- Leg je handen op je knieën en maak je rug beurtelings bol en hol.
- Leg je rechterenkel op je linkerknie en buig je bovenlijf naar voren. Wissel daarna de benen om. - Benen Versterken
Mantelzorg kan fysiek belastend zijn. Sterke beenspieren kunnen hierbij helpen. Houd je vast aan een (keuken)tafel en zet je benen iets uit elkaar met je tenen naar buiten. Buig je knieën alsof je gaat zitten, houd je rug recht en je borst vooruit. Hou deze positie even vast en kom weer omhoog. Herhaal deze oefening tien keer.
Bonus: Ademhalingsoefeningen
Bij elke bewegingsoefening of tussendoor kun je een ademhalingsoefening doen voor extra ontspanning. Ga rustig zitten met je voeten op de grond en je rug gestrekt. Leg een hand op je borst en een hand op je buik. Adem rustig tien tellen door je neus in, en voel je buik uitzetten. Let op dat je schouders laag blijven. Adem uit zoveel als je kunt, en voel je buik dalen. Herhaal dit enkele keren om helemaal tot rust te komen.
En? Voel je de spanning al uit je lichaam wegvloeien? Veel succes en zorg goed voor jezelf!
Deel dit bericht
